Recommandations nutritionnelles pour les personnes âgées

Recommandations nutritionnelles pour les personnes âgées 

rythme et structure des repas 

Une alimentation équilibrée et variée ainsi que des repas réguliers répartis tout au long de la journée permettent un apport suffisant en nutriments. En principe, trois repas par jour sont recommandés. Si nécessaire, des collations peuvent être prévues (notamment en cas de perte d'appétit).

Idéalement, un repas se compose des éléments suivants : une portion de féculents (p. ex. pommes de terre, pain, pâtes), une source deprotéines (p. ex. viande, œufs, légumineuses, produits laitiers) et deslégumes/fruits. Les féculents fournissent suffisamment d'énergie pour les activités quotidiennes, les protéines assurent le maintien des muscles et les légumes/fruits apportent des vitamines et des fibres alimentaires précieuses (voir le chapitre Digestion). De plus, il convient d'intégrer des graisses de bonne qualité dans la préparation des repas afin de construire les structures importantes de l'organisme.

Les protéines sont présentes dans les aliments d'origine animale et végétale, mais les protéines animales sont de meilleure qualité. Les protéines contiennent des acides aminés qui permettent à notre corps de construire des muscles et des hormones. Certains de ces acides aminés doivent impérativement être apportés par l'alimentation, et ce de manière régulière et en quantité suffisante ! Avec l'âge, le corps a besoin de plus de protéines pour maintenir ses muscles, soit une quantité de 1 à 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Afin que le corps puisse utiliser les protéines de manière optimale, il est recommandé d'en consommer 25 à 30 g par repas.

Cette quantité est contenue, par exemple, dans 1 blanc de poulet, dans une omelette (2 œufs + fromage) ou dans un muesli (200 g de fromage blanc + lait + flocons d'avoine + noix). Si vous prévoyez des collations, celles-ci doivent également contenir une source de protéines (par exemple un produit laitier).

Notre corps a besoin de graisses, entre autres pour stocker l'énergie et réguler la température corporelle. Il existe des graisses visibles (par exemple l'huile/le beurre) et des graisses cachées (par exemple la charcuterie/les pâtisseries). La qualité des graisses est plus importante que leur quantité ! Privilégiez les huiles végétales riches en acides gras essentiels, telles que l'huile de colza et l'huile d'olive (pour la cuisine froide), et consommez chaque jour une poignée de noix et de graines. L'huile HOLL est particulièrement adaptée à la cuisine chaude. Certains acides gras essentiels doivent être apportés par l'alimentation. Il s'agit notamment des acides gras oméga-3, qui inhibent les inflammations dans l'organisme. On les trouve principalement dans les poissons gras, l'huile de colza et les noix.

Il existe différents types de sucres dans les aliments. D'une part, les sucres naturels tels que le fructose dans les fruits et le lactose dans les yaourts et, d'autre part, les sucres souvent ajoutés aux produits transformés (par exemple, le sucre de table ou le sirop de fructose). Une consommation excessive de sucres ajoutés peut avoir des effets néfastes sur la santé. À titre indicatif, il est recommandé de consommer une portion d'aliments ou de boissons sucrés par jour, qu'il s'agisse d'une barre de chocolat, d'un verre de jus de fruits/Rivella ou d'une glace. En cas de faible appétit ou de perte de poids involontaire, le sucre peut être une source d'énergie précieuse et contribuer à garantir l'apport énergétique quotidien. Cependant, les personnes qui mangent suffisamment doivent consommer le sucre de manière consciente et en petites quantités.

liquide 

L'eau est indispensable à notre organisme. Comme nous perdons constamment de l'eau sous différentes formes, nous devons compenser ces pertes. Étant donné que nous absorbons également de l'eau par le biais des aliments solides, la quantité quotidienne recommandée est de 1 à 2 litres. Il est préférable de répartir régulièrement votre consommation de liquides tout au long de la journée en buvant des boissons non sucrées (principalement de l'eau). Les boissons contenant de la caféine, comme le café et le thé, peuvent contribuer à l'apport hydrique. Les jus de fruits et les smoothies contiennent beaucoup de sucre et doivent être consommés avec modération. Les boissons light peuvent être une alternative aux boissons sucrées, mais elles favorisent l'accoutumance au goût sucré, endommagent les dents et ont un effet négatif sur les intestins. L'alcool est un produit d'agrément et doit être consommé avec modération et dans le cadre des repas.

besoins énergétiques et poids corporel chez les personnes âgées 

Les besoins énergétiques dépendent de différents facteurs tels que l'activité physique, le sexe, la composition corporelle, l'état de santé et le stress. La masse musculaire diminue avec l'âge, ce qui entraîne une réduction des besoins énergétiques. Le corps a toutefois besoin d'une quantité identique, voire supérieure (p. ex. en protéines), de nutriments. Certaines maladies peuvent même augmenter les besoins énergétiques, tout en réduisant l'appétit. L'évolution du poids est un bon indicateur pour évaluer l'apport énergétique des personnes âgées en bonne santé. Le poids corporel chez les personnes âgées doit être maintenu aussi stable que possible. En cas de surpoids important avec un risque de maladies cardiovasculaires et de diabète, l'état de santé doit être évalué par des spécialistes avant toute perte de poids. Le sous-poids peut également poser problème en cas de malnutrition, car il favorise la fonte musculaire. En cas de variations de poids indésirables, consultez rapidement un médecin ou un nutritionniste.

Digestion - ce qui importe 

Avec l'âge, le corps change, ce qui a également des répercussions sur la digestion. Souvent, l'estomac ne peut plus absorber autant de nourriture et se vide plus lentement. Le transit intestinal ralentit également, ce qui entraîne souvent des flatulences, des ballonnements ou de la constipation. De plus, des facteurs tels qu'une diminution de l'appétit, un apport insuffisant en fibres alimentaires, un manque d'exercice physique, la prise de médicaments, une consommation insuffisante de liquides et le stress psychologique contribuent à l'apparition de troubles digestifs.

Ce qui favorise la digestion chez les personnes âgées :

• Consommer suffisamment de fibres alimentaires chaque jour. Il s'agit de composants des aliments végétaux que notre corps ne peut pas digérer. Ils procurent une sensation de satiété durable et régulent la digestion. Les bonnes sources sont :

o les produits à base de céréales complètes tels que les flocons d'avoine, le pain complet ou les pâtes complètes

o les pommes de terre et les légumineuses (par exemple les lentilles, les haricots, les pois chiches)

o  les légumes et les fruits

o  les noix et les graines

• Si vous avez jusqu'à présent consommé peu de fibres alimentaires, augmentez progressivement votre apport afin que votre système digestif puisse s'y habituer.

• Buvez 1 à 2 litres par jour, voire davantage par temps chaud ou en cas d'activité physique. Dans le cadre d'une alimentation riche en fibres alimentaires, il est essentiel de boire suffisamment pour que l'effet positif sur la digestion soit optimal.

• Manger lentement et bien mâcher : cela permet une meilleure digestion des aliments.

• Faire de l'exercice : une activité physique régulière, comme la marche, la natation ou le vélo, stimule le transit intestinal et améliore le bien-être général.

Si les troubles digestifs persistent, il convient d'en parler à son médecin traitant. Il peut également être utile de consulter un nutritionniste afin d'adopter une approche ciblée et personnalisée.

micronutriments et ostéoporose 

Avec l'âge, le corps a besoin d'autant de micronutriments que lorsqu'on est jeune. Cependant, l'absorption de certains nutriments dans l'organisme change. Dans la plupart des cas, la prise de compléments alimentaires n'est pas nécessaire. La vitamine D constitue une exception. Avec l'âge, la peau produit moins de vitamine D sous l'effet du soleil et l'alimentation n'en fournit pas suffisamment, c'est pourquoi une supplémentation peut être utile. La prise de compléments alimentaires ne doit toutefois pas se faire sans l'avis d'un médecin ou d'un nutritionniste.

Nos os changent tout au long de notre vie. Pour rester solides et stables, ils ont besoin d'un apport suffisant en nutriments. Le calcium est important pour la stabilité des os. Trois portions de produits laitiers par jour permettent de couvrir la majeure partie des besoins en calcium. La vitamine D veille à ce que le calcium soit intégré dans les os. En plus de ces nutriments, une alimentation équilibrée est importante pour la santé osseuse. Une activité physique régulière permet de maintenir la résistance des os et de réduire le risque de chute.

activité physique 

Outre une alimentation équilibrée, une activité physique régulière est également essentielle pour votre santé, tant physique que mentale. Même de petits changements dans votre quotidien peuvent faire une grande différence : allez faire vos courses à pied, prenez les escaliers ou donnez rendez-vous à quelqu'un pour aller vous promener. Une activité physique quotidienne renforce les muscles, les articulations, le cœur et la circulation sanguine. Il est important de choisir une activité qui vous plaît. Peut-être aimez-vous faire du vélo ou jardiner. Lorsque les températures sont élevées, il est recommandé de pratiquer une activité physique le matin ou le soir, lorsque les températures sont plus fraîches.

Conseil : de nombreuses communes ou Pro Senectute proposent des offres spéciales, par exemple des cours d'activité physique ou des groupes de marche guidés.

La brochure au format PDF est disponible ici.