Ernährungsempfehlungen für ältere Menschen

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie regelmässige Mahlzeiten über den Tag verteilt ermöglichen eine ausreichende Zufuhr aller Nährstoffe. Grundsätzlich werden drei Mahlzeiten pro Tag empfohlen. Bei Bedarf können Zwischenmahlzeiten eingeplant werden (v.a. bei reduziertem Appetit).

Eine Mahlzeit besteht idealerweise aus folgenden Komponenten: Stärkebeilage (z.B. Kartoffeln, Brot, Teigwaren), Proteinquelle (z.B. Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte) und Gemüse/Früchte. Dabei liefert die Stärkebeilage genug Energie für Aktivitäten im Alltag, die Proteine sorgen für den Erhalt der Muskeln und Gemüse/Früchte liefern wertvolle Vitamine und Nahrungsfasern (Verweis auf das Kapitel Verdauung). Zusätzlich sollten bei der Zubereitung von Mahlzeiten Fette in guter Qualität integriert werden für den Aufbau von wichtigen Körperstrukturen.

Wasser ist für unseren Körper lebensnotwendig. Weil wir in verschiedenen Formen ständig Wasser verlieren, müssen wir diese Verluste ausgleichen. Da wir auch Wasser über feste Lebensmittel zu uns nehmen, beträgt die empfohlene Trinkmenge pro Tag 1-2 Liter. Am besten ist eine regelmässig über den Tag verteilte Flüssigkeitsaufnahme durch ungezuckerte Getränke (hauptsächlich Wasser). Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Fruchtsäfte und Smoothies enthalten viel Zucker und sollten mit Zurückhaltung genossen werden. Light-Getränke können eine Alternative sein zu Süssgetränken, wobei sie die Gewöhnung für Süsses begünstigen, auch die Zähne schädigen und den Darm negativ beeinflussen. Alkohol ist ein Genussmittel und sollte massvoll und im Rahmen von Mahlzeiten genossen werden.

Energiebedarf und körpergewicht im alter 

Der Energiebedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab wie z.B. körperliche Aktivität, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Gesundheitszustand und Stress. Die Muskelmasse nimmt mit zunehmendem Alter ab und damit reduziert sich auch der Energiebedarf. Dabei braucht der Körper genau gleich viele Nährstoffe und teilweise sogar mehr (z.B. Protein). Bei diversen Krankheiten kann sich der Energiebedarf sogar erhöhen, wobei sich der Appetit gleichzeitig verringert. Der Gewichtsverlauf ist ein guter Indikator zur Beurteilung der Energieaufnahme gesunder älterer Personen. Das Körpergewicht im Alter sollte möglichst stabil gehalten werden. Bei starkem Übergewicht mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes sollte vor einer Gewichtsabnahme der Gesundheitszustand durch Fachpersonen beurteilt werden. Auch Untergewicht kann problematisch sein, wenn eine Mangelernährung vorliegt und somit der Muskelabbau gefördert wird. Melden Sie sich bei ungewollten Gewichtsveränderungen frühzeitig bei Ärzt*innen oder Ernährungsberater*innen.

verdauung - worauf es ankommt  

Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper – und das wirkt sich auch auf die Verdauung aus. Der Magen kann oft nicht mehr so viel Nahrung aufnehmen und entleert sich langsamer. Auch die Darmbewegung verlangsamt sich, was häufig zu Blähungen, Völlegefühl oder Verstopfung führt. Zusätzlich tragen Faktoren wie verringerter Appetit, ungenügende Nahrungsfaseraufnahme, Bewegungsmangel, Medikamenteneinnahme, zu wenig Flüssigkeit, psychischer Stress zur Entstehung von Verdauungsbeschwerden bei.

Was die Verdauung im Alter unterstützt:

• Täglich genug Nahrungsfasern essen. Das sind Teile von pflanzlichen Lebensmitteln, die unser Körper nicht verdauen kann. Sie sättigen lange und regulieren die Verdauung. Gute Quellen sind:

o   Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot oder -teigwaren

o   Kartoffeln und Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen)

o   Gemüse und Früchte

o   Nüsse und Samen

• Wer bisher wenig Nahrungsfasern gegessen hat, sollte die Zufuhr schrittweise erhöhen, damit sich der Verdauungstrakt daran gewöhnen kann.

• 1–2 Liter pro Tag trinken – bei heissem Wetter oder körperlicher Aktivität mehr. Bei nahrungsfaserreicher Ernährung ist ausreichend Flüssigkeit entscheidend für den positiven Effekt auf die Verdauungstätigkeit.

• Langsam essen und gut kauen: So kann die Nahrung besser verdaut werden.

• Bewegung: Regelmässige körperliche Aktivität wie Spazierengehen, Schwimmen oder Velofahren regt die Darmtätigkeit an und verbessert das allgemeine Wohlbefinden.

Halten Verdauungsbeschwerden länger an sollte dies mit der Hausärztin oder dem Hausarzt besprochen werden. Auch der Einbezug einer Ernährungsberatung kann sinnvoll sein, um gezielt und individuell vorzugehen.

mikronährstoffe und osteoporose   

Im Alter braucht der Körper genau gleich viele Mikronährstoffe wie in jüngeren Jahren. Jedoch verändert sich die Aufnahme gewisser Nährstoffe im Körper. Meistens ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel nicht nötig. Eine Ausnahme ist das Vitamin D. Da die Haut mit zunehmendem Alter weniger Vitamin D durch Sonnenlicht bildet und die Nahrung nicht genug liefert, kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte jedoch nicht ohne Beurteilung durch Ärzt*innen oder Ernährungsberater*innen erfolgen.

Unsere Knochen verändern sich ein Leben lang. Damit sie stark und stabil bleiben, brauchen sie genug Nährstoffe. Kalzium ist wichtig für die Stabilität der Knochen. Mit 3 Portionen Milchprodukte pro Tag kann der Grossteil des Kalziumbedarfs gedeckt werden. Vitamin D sorgt dafür, dass Kalzium in die Knochen eingebaut wird. Zusätzlich zu diesen Nährstoffen ist eine ausgewogene Ernährung wichtig für die Knochengesundheit. Durch regelmässige Bewegung bleiben die Knochen widerstandsfähig und das Sturzrisiko sinkt.